20 Minutos A Perna E Bunda Rotina De Treino

Tempo: 20 minutos

Equipamento: Par de 10 a 20 libra halteres, supino

Bom para: Total-tonificação do corpo

Instruções: Começando com o primeiro movimento, concluir o máximo de repetições possível para 50 segundos, mantendo a boa forma. Em seguida, descansar por 10 segundos como você se preparar para o próximo exercício. Repita esse padrão através de todos os seis movimentos, em seguida, descansar por um minuto. Completar os três rodadas total.

Glúteos Ponte De Março

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços no chão, palmas voltadas para cima, ao nível do ombro. Levantar seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Cinta em seu abs e levante o joelho direito em direção ao seu peito. Pausa, em seguida, abaixe o pé direito. Repita com a outra perna. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

Lateral Step-Up Shuffle

Como fazer: Ficar com o pé esquerdo sobre uma pequena caixa (ou etapa) e do seu pé direito no chão cerca de dois metros à direita da caixa. Flexione levemente os joelhos, mantenha seu peito para cima e dobre os braços a 90 graus, mantendo os cotovelos perto do corpo. Empurrar o pé esquerdo, e salte para a sua esquerda, de pouso com o seu pé direito sobre o caixa e o pé esquerdo no chão, os joelhos dobrados. Empurrar o pé direito para pular de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

Lev Split Squat (Perna Direita)

Como: Ficar cerca de dois metros na frente de uma etapa ou de bancada; estenda a perna esquerda para trás e coloque o seu pé no degrau e suas mãos em seus quadris. Dobre os joelhos para abaixar seu corpo tanto quanto você pode, mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Pausa e, em seguida, prima através de seu calcanhar direito para voltar ao início. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

Lev Split Squat (Perna Esquerda)

Como: Ficar cerca de dois metros na frente de uma etapa ou de bancada; estenda a perna direita para trás e coloque o seu pé no degrau e suas mãos em seus quadris. Dobre os joelhos para abaixar seu corpo tanto quanto você pode, mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Pausa e, em seguida, pressionar o calcanhar esquerdo para voltar ao início. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

Sumo Dobrado-Joelho Em Terra

Como: Definir um par de halteres no chão na frente de você, e coloque os pés cerca de três metros de distância, dedos acabou. Agachar-se para baixo, mantendo o peito para cima, e pegar os halteres com uma pronação. Seus braços devem estar em linha reta e a sua parte inferior das costas, ligeiramente arqueado, sem arredondamento. Esprema o seu glúteos, empurrar seu quadril para a frente e levantar os halteres como você estique as pernas para ficar em pé. Lentamente, abaixe os pesos de volta para o chão. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

Agachamento Macacos

Como: Ficar com os pés hip-largura distante, as mãos juntas e na frente do seu peito. Dobre seus joelhos e sentar-se os seus quadris para trás para diminuir o seu corpo até os joelhos são flexionados cerca de 90 graus. A partir dessa posição, saltar suas pernas para o lado; imediatamente saltar de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Continuar, mantendo o reduzido posição de agachamento para 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Retornar ao primeiro passo. Completar os três rodadas total.

Mas espere, ainda há (muito) mais! Este é apenas um dos quatro treinos na Saúde da Mulher éde 30 dias de fitness desafio. A cada semana, você vai enfrentar quatro tipos diferentes de exercícios: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, de corpo total e abs. Todos eles seguem o mesmo formato (seis movimentos, de seis minutos), e utilizar o mesmo equipamento que você vê neste treino. A única coisa que vai mudar todo o mês é a força que você sente e os resultados que você vê! Participe do nosso Facebook grupo para motivação diária, o progresso cheques e muito mais!

Jen Ator Sérgio Ator, é um certificado de força e condicionamento especialista (C. S. C. S) e autor do Fitness Correcção: Rápida HIIT Treinos, Receitas Fáceis, E Livre de Estresse, Estratégias para a Gestão de uma Vida Saudável.

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