20 Melhores Exercícios Aeróbicos De Todos Os Tempos

Qual é a primeira coisa que você pensa quando você ouve “cardio”? Provavelmente em execução, talvez a máquina elíptica, ou mesmo a remo. Mas há muito mais para cardio de steady-state de exercícios de resistência—a.k.um. caminhões-lo para o longo curso.

O melhor tipo de exercícios aeróbicos que são exercícios compostos, que envolvem várias articulações e mais de um grupo muscular. “Eles melhoram a coordenação e a elevar o ritmo cardíaco mais rápido—além disso, eles permitem que uma pessoa para arrumar um treino de corpo em menos tempo e o espelho da vida real, movimentos”, diz Sarah Gawron, um AFAA-formador certificado pelo Épico Híbrido de Formação e Consolo na Cidade de Nova York.

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Geralmente você deve ter como objetivo fazer um treino de cardio de duas a três vezes por semana, diz Gawron. “Se alguém é novo para este tipo de formação, que vai se sentir mudanças acontecem muito rapidamente,” ela adiciona. “Ele normalmente leva cerca de três a quatro semanas para o corpo das pessoas para ajustar o suficiente para o treinamento para eles para ver os resultados.”

Então, abandonar o costume de jog e DIY de um circuito de exercícios aeróbicos abaixo—Gawron recomenda a escolha de seis para oito, e descanso de 30 segundos entre cada uma. Você vai sentir seu coração começar a bater, e o #gainz vai seguir. Para emagrecer aliado ao esporte, o phytophen é excelente acelerador metabólico e queimador de gordura.

1. Skatistas

Como fazer: Cruzar a perna esquerda por trás de sua perna direita como você dobrar o joelho a 90 graus. Estenda seu braço direito para o lado e balançar seu braço esquerdo na sua perna direita. Pular alguns metros para o outro lado, alternando a posição das pernas e braços. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 séries de 8 repetições.

O que funciona: “Isto funciona o abdutor do quadril, os músculos e glúteos”, diz Gawron. Isso significa que ele irá ajudar você a criar single-leg poder explosivo—e a adição de uma maior salto como você alternativo pernas irá tornar ainda mais desafiador.

2. Reversões

Como fazer: Iniciar na posição de pé. Em um movimento, sente-se no chão e rolar de volta, dirigindo quadris e os calcanhares para cima em direção ao teto. Reverter para voltar pés no chão e voltar a ficar de pé. Essa é uma repetição.

Recomendado sets/reps: 4-5 séries de 10 repetições.

O que funciona: “Reversões de trabalho de coordenação e mobilidade, além de fortalecer seu núcleo”, diz Gawron.

3. Burpee 180 Salto

Como fazer: Comece em um agachamento postura, pés na largura dos ombros. Solte os quadris para baixo e coloque as palmas das mãos no chão, em seguida, saltar seus pés para trás e inferior de seu corpo para o chão. Casca de seu corpo para cima, em seguida, saltar pés para frente para trás no agachamento postura. Pular em cima, girando-a 180 graus. Em seguida, repita no outro lado. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 séries de 8 repetições.

O que funciona: “Este é o derradeiro total-o exercício do corpo: Você vai trabalhar seus ombros, peitoral, quadríceps, glúteos, músculos e tendões”, diz Gawron. “Além disso, a mudança na direção da coordenação do trabalho e a percepção espacial.”

4. Lateral Do Dedo Do Pé Bate

Como fazer: Coloque um cone, halteres, kettlebell, ou algum tipo de meta entre os seus pés. Começar com o pé direito em cima do alvo, mantendo o seu peso em seu pé esquerdo. Alternar rapidamente pés para que o seu pé esquerdo está no destino. Essa é uma repetição. Continue alternando os pés, enquanto batendo levemente os dedos sobre o alvo.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 séries de 8 repetições.

O que funciona: “Esta é uma excelente velocidade da broca que funciona no quadril ativação em um single-leg stance”, diz Gawron. “Ele também trabalha o equilíbrio e a estabilidade.”

5. Mini-Banda Sapo Salta

Como fazer: fique em pé, com uma mini banda de resistência colocada abaixo de seus joelhos, pés um pouco mais do que o hip-largura e um pouco desviado para fora. Agachar-se para baixo e coloque as mãos no chão entre suas pernas, mantendo o seu peito e o queixo para cima. A primavera fora de seu dobrados, as pernas, jogando os braços para o ar para que o seu corpo está totalmente estendido no topo do salto. Leve os braços para trás para baixo como você terra no sapo posição de agachamento. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 séries de 8 repetições.

O que funciona: “Um explosivo movimento, sapo salta de mobilidade de trabalho em seus quadris, joelhos, e tornozelos”, diz Gawron. “Usando a banda mantém seus quadris ativado”.

6. Lateral Shuffle Torneiras

Como fazer: em Pé em um atlético postura, pés mais largos do que o quadril distância, a reprodução aleatória de um par de passos para a esquerda, em seguida, toque no chão. Embaralhar de volta e tocar o chão quando você chegar ao seu ponto de partida. Essa é uma repetição. Continue alternando.

Recomendado sets/reps: 4-5 séries de 10 repetições.

O que funciona: “Esta é uma outra velocidade da broca que realmente desafia o seu tempo de reação enquanto trabalha toda a parte inferior do corpo”, diz Gawron.

7. Sente-Outs

Como fazer: Comece em uma tabela-posição superior, joelhos pairando um pouco fora do chão, ombros mais pulsos, joelhos sob os quadris. Chutar uma perna à frente em todo o corpo, enfiar-lo sob a outra perna e levantando o seu braço oposto como você soltar o quadril do chão. Pontapé de calcanhar em voltar para retornar ao iniciar e, em seguida, faça o mesmo no lado oposto. Essa é uma repetição.

Recomendado sets/reps: 4-5 séries de 10 repetições.

O que funciona: “Este é um movimento dinâmico que funciona seu núcleo, ombros, quadríceps e glúteos, além de sua mobilidade e de coordenação”, diz Gawron. “Ele ainda melhora a função cognitiva, porque ele requer que a aprendizagem de novos padrões motores.”

8. Banco De Corredores

Como fazer: Ficar em frente de uma caixa com o pé direito firmemente colocado em cima da bancada e seu pé esquerdo no chão. Toque na caixa com o pé direito e mudar imediatamente os pés, tocar a caixa com sua esquerda. Essa é uma repetição.

Recomendado sets/reps: 4-5 séries de 10 repetições.

O que funciona: “Este vai melhorar a sua agilidade, e fortalecer o quadríceps e glúteos”, diz Gawron.

9. Saltar À Corda

Como fazer: Começar com o tradicional salto de corda em movimento. Mantendo os cotovelos perto de costelas e braços longos, manter um longo/vertical da coluna vertebral. Em seguida, explore diferentes planos saltando para a frente e para trás, bem como saltar lateralmente.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 séries de 20 segundos.

O que funciona: “Pular corda melhora a elasticidade e a resistência na parte inferior do corpo-os músculos”, diz Gawron. “Além disso, ele picos de freqüência cardíaca rapidamente. Saltar para a frente e para trás e lateralmente também funciona de uma pessoa cognitivas, habilidades motoras, obrigando-os a entrar e sair de diferentes planos.”

10. Sobrecarga Walking Lunges

Como fazer: Mantenha uma faixa de resistência ou pular corda com ambas as mãos diretamente por cima, os braços esticados. Mantendo os ombros externamente girado para apoiar as costas, passo o pé esquerdo para a frente e dobrar os joelhos em um picadeiro. Pressionar o calcanhar esquerdo para ficar, então passo o pé direito para a frente e repita. Essa é uma repetição.

Recomendado sets/reps: 4 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Este movimento envolve praticamente todos os músculos, mas especialmente fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos”, diz Gawron. “E ele cria estabilidade no escapular, aumentando a estabilidade do núcleo e a força.”

11. Em Faixas Verticais Macacos

Como fazer: Coloque uma mini banda acima dos tornozelos. Voltada para a frente, salto e fatia pernas para a frente e para trás, o movimento dos braços na direção oposta das pernas. Concentre-se em manter a resistência na banda, mantendo a velocidade.

Recomendado sets/reps: 4-5 séries de 10 repetições.

O que funciona: “O maior resistência em um exercício cardiovascular, como isso funciona, suas limitações e seu glúteo médio e glúteo”, diz Gawron.

12. Rápido Metros De Queda

Como fazer: Comece em um atlético postura com uma longa coluna e quadris. Começar a mover os pés rapidamente. A cada cinco segundos, largar o peito, coxas e quadris ao chão, em seguida, saltar rapidamente de volta até o pé rápido.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 repetições de 20 segundos

O que funciona: “É uma total do corpo-movimento que trabalha o tempo de reação e velocidade”, diz Gawron.

13. Salto Agachamento Divisão

Como fazê-lo: Estender sua perna esquerda atrás de você, bola de pé a tocar o chão. Mantendo o seu peito de pé e de núcleo apertado, dobrar os joelhos para abaixar o quadril até o joelho em um ângulo de 90 graus. Unidade através de seu calcanhar direito para explodir fora da terra. Pousar suavemente, em seguida, repita.

Recomendado sets/reps: 4 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Esta é uma usina de exercícios que trabalha sobre a estabilidade do núcleo, e fortalece os seus isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas”, diz Gawron.

14. Besta Ombro Torneiras

Como fazer: Comece em uma tabela-posição superior, joelhos pairando um pouco fora do chão. Manter o peso mesmo entre o corpo superior e inferior do corpo, levante um lado do chão para tocar o ombro contrário. Voltar para o centro e, em seguida, repita no outro lado. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 séries de 8 repetições.

O que funciona: “Deslocando seu peso como isso funciona na estabilidade do núcleo, e fortalece os seus ombros e quadris”, diz Gawron.

15. Os Escaladores De Montanha De Flexão

Como fazer: Comece em uma prancha de alta, ombros mais de punhos, quadris dobrados para cima, na direção do umbigo e as costelas desenhadas para quadris. Unidade de um joelho em direção ao seu peito, depois o outro. Depois alternando oito vezes, executar duas flexões, mantendo os ombros para a frente e os cotovelos para trás, na direcção das costelas.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 séries de 20 segundos.

O que funciona: “Este é outro fantástico de força e condicionamento movimento, que também trabalha no núcleo de estabilidade”, diz Gawron.

16. Alter Propulsores

Como fazê-lo: Segure halteres na altura dos ombros, cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra, pés na largura dos ombros. Dobre seus joelhos e sentar-se os seus quadris para trás para reduzir em um agachamento. Explodir de volta para cima, pressionando os halteres directamente por cima de nós, até que os braços estão estendidos. Pausa e, em seguida, abaixe os pesos como você agachamento. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 séries de 8 repetições.

O que funciona: “É um exercício composto que combina um agachamento e uma prima”, diz Gawron. “Ele fortalece todo o corpo, melhorando a resistência e resistência.”

17. Haltere De Energia Limpa

Como fazer: Ficar com um haltere em cada mão, pés na largura dos ombros. Abaixe os pesos em direção ao chão, empurrando seus quadris para trás e mantendo o peito levantado e ombros ligeiramente na frente de halteres. Empurrar os calcanhares para estender os seus quadris e, simultaneamente, enrolar os halteres na direção dos ombros, terminando no agachamento parcial. Terminar em pé com halteres descansando sobre os ombros. Essa é uma repetição.

Recomendado sets/reps: 4 séries de 12 repetições.

O que funciona: “Este é um multi-conjunto composto movimento que aumenta a força e o poder através de todo o corpo, principalmente com foco em seus ombros, core, quadris e parte inferior das costas”, diz Gawron.

18. Alter Gangorra Prima

Como fazê-lo: Stand com os pés hip-largura distante e pesos em seus ombros. Estender um peso para uma sobrecarga de posição, segurando o oposto de peso no ombro. A alternativa de pesos, permitindo-lhes mover ao mesmo tempo. Essa é uma repetição. (Use um menor peso do que você normalmente faria para um press de ombros.)

Recomendado sets/reps: 4 séries de 12 repetições

O que funciona: “Um condicionamento metabólico exercício como este constrói o núcleo e a parte superior do corpo-força simultaneamente”, diz Gawron.

19. Flexão Bent-Over Linhas

Como fazer: Coloque um par de halteres sobre a largura dos ombros no chão. Pegue as alças e posicionar-se no topo de uma posição de flexão. Abaixe seu corpo para o chão e, em seguida, prima para trás. Saltar pés de fora com as mãos e o peito levante ligeiramente, joelhos ainda dobrado. Em seguida, puxe os cotovelos para trás na direção das costelas. Lugar halteres de volta no chão e voltar ao início. Essa é uma repetição.

Recomendam séries/repetições: de 6 a 8 séries de 8 repetições.

O que funciona: “Este é um composto de empurrar/puxar exercício—que combina força e condicionamento, através da transição de uma posição para a outra”, diz Gawron.

20. Suicídio Sprints

Como fazer: Coloque um cone ou alvo de 20 metros da sua posição inicial e um outro cone/destino de 40 pés da posição inicial. Sprint para o primeiro cone, toque-o e retorne a posição inicial. Em seguida, correr para o segundo cone e volta ao início. Alternativamente, você pode apenas escolher um ponto, e a sprint e para trás.

Recomendado sets/reps: 4 conjuntos de 40 segundos.

O que funciona: “Corrida é mais cardiovasculares e exercício explosivo”, diz Gawron. “Também fortalece toda a parte inferior do corpo e queima de gordura, graças a intensidade e a velocidade de cada sprint.”

Treino com Mulheres HealthShop NowAshley MateoAshley Mateo é um escritor e editor, maratonista, Ironwoman, e o yogi que tem contribuído para a Saúde, Mundo do Corredor, a Forma, o Self, e muito mais.

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