18 Execução De Exercícios

Por Sally Tamarkin para Greatist

Há algo especial sobre ser tão animado para ir a correr de que contar os minutos até que você pode deixar o trabalho, a renda, e bater o pavimento. Mas não importa o quanto você estiver no amor com a execução, é preciso um pouco de esforço para manter o novo relacionamento. “Se você deseja progredir, e ainda mantê-lo divertido, variedade vai ser crucial”, diz Jason Fitzgerald, um maratonista de elite, treinador de corrida e fundador da StrengthRunning.com.

Antes de um favorito bairro rota que começa a sentir-ho-hum, misture em um desses 18 corridas para manter as coisas divertidas e desafiantes. Cada um pode ser modificado para os corredores de qualquer fitness e níveis de experiência. Muitos dos exercícios exigem uma distância definida, mas você não precisa de acesso a uma faixa. Sites e aplicativos como MapMyRun e USA Track & Field facilitam a distância do mapa, assim você pode fazer estes exercícios em qualquer lugar.

18 De Novo A Execução De Exercícios

1. Ficar Preso em Repetir
A execução de um conjunto de repetições intercaladas com intervalos para a recuperação é uma maneira simples de misturar as coisas. Escolha uma distância ou período de tempo (200 metros ou 45 segundos, por exemplo) e executar o disco rígido. Repouso por um determinado período de tempo e fazer tudo novamente (e novamente). (Alerta de Spoiler: O intervalo de recuperação é tão importante quanto a repetir!) A Taxa de Percepção de Esforço (RPE) é a escala de uma forma intuitiva para vagamente medir o seu esforço, não do monitor de ritmo cardíaco ou outros dispositivos necessários.

Para a maioria dos exercícios, repetições deve sentir-se como um “7” e “9” em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA escala, (ie. uma aproximação grosseira da “intensidade”) e intervalos de recuperação pode ser completa descanso, caminhadas ou corridas. Iniciar a próxima repetir quando você pegou o seu fôlego suficiente para falar confortavelmente. O mais longo ou mais difícil a repetição, a mais de recuperação que você precisa.

2. Ao subir uma Escada
Escadas adicionar um desafio diferente para o tradicional intervalo de treino com repetições que crescem cada vez mais desafiador (em distância ou de intensidade) à medida que o treino progride. Por exemplo, você pode executar 200m, de resto, executar 400m, de resto, executar 600m, descanso, e assim por diante. Este tipo de treino é uma boa prática para a gestão de esforço durante um treino — de ir duro, enquanto deixando algo no tanque para terminar forte. Confira um par de exemplo de escada de exercícios para principiantes e avançados corredores.

3. Passo
Encontrar escadas ou um estádio, que é aberto ao público e executá-los novamente e novamente. Como, com morros, o caminhar é a sua recuperação. Aumentar o desafio, tomando um pouco de cada vez. Shadowboxing opcional.

4. Assumir Tabatas
Enquanto a maioria dos treinos de velocidade chamada de árduo esforço, Tabata formação exige um sprint all-out. A ideia é ir tão duro como você pode possivelmente por 20 segundos e, em seguida, descansar por 10 segundos. Repetir o dístico oito vezes tão duro como você pode, em escadas, flats, ou por mais que você tenha planejado o seu treino. Mais recentes, os corredores devem comece com menos repetições e aumentar gradualmente até a completa quatro minutos de treino.

5. Tente “Fartlek”
O sueco para “velocidade de reprodução,” fartlek permitir corredores para colher os benefícios de um trabalho de velocidade em um não-estruturados de treino. Bônus: Eles são divertidos de executar como eles estão a dizer. Para tentar fartlek, basta executar em um ritmo confortável para aquecer e em seguida, atirar em um sprint — executar duro até atingir o final do bloco, ou até o próximo sinal de stop, ou até você ver um carro vermelho. Fazer um jogo; é por isso que eles chamam de “jogar!”

6. Passada A Direita
A execução de passadas é bípede equivalente de bombeamento de um carro pedal do acelerador. Como você executar uma repetição de cerca de 100m, com velocidade crescente até atingir cerca de 95% da sua velocidade máxima — o que deve acontecer cerca de um terço do caminho para a repita — se, em seguida, desacelera para o acabamento. Faça como muitas repetições, como você tem tanta energia, com a recuperação ou descanso entre. “As pessoas gostam de avanços”, diz Jason Fitzgerald. “Eles são uma boa maneira de esticar as pernas para fora e sentir o vento em seu cabelo.”Fitzgerald sugere fazer progressos antes do final de uma corrida fácil, de modo que você está aquecido, mas não cansado.

7. Fazer Escalada
De enfrentar uma longa colina com uma subida lenta ou execução de disco rígido até um curta e íngreme inclinação desafios a sua resistência aeróbica, força nas pernas, e a fortaleza mental de uma vez por todas. Planejar a execução de uma rota que inclui algumas colinas, ou encontrar uma colina que requer uma subida íngreme e executar repete. Se você escolher o último, o pé de volta para a base é a recuperação.

8. Ir Off-Road
Rejuvenescer o corpo e a mente por ficar fora da estrada e para a natureza. A execução de um caminho ou trilha oferece um pitoresco cenário e testa sua coordenação no terreno novo. Apenas certifique-se de que você tem o tipo certo de tênis, e se é a sua primeira vez fora da estrada, a escolha de um caminho que não é provável (literalmente) de viagem.

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